יש כל כך הרבה אנשים שחוזרים על המשפט: פחמימות זה האויב...
האם באמת צריך לחשוש מפחמימות???
האם אפשר לאכול מהן מבלי לפגוע בבריאות ולהשמין?
ולמה יש לנו, תשוקה בלתי נשלטת למתוק ומה אפשר לעשות עם אותה תשוקה?
כל אלו ועוד .... הן שאלות שנשאלת כל כך הרבה במהלך השנים בקליניקה שלי על ידי אינספור מטופלים שמגיעים אליי.
וככל שהשנים עוברות ואני רואה עוד ועוד מטופלים אני מבינה יותר ויותר כי יש המון דיסאינפורמציה לגבי הפחמימות שמלווה בפחד וכמיהה אליהן.
מאמר זה נולד מתוך הרצון להעניק לך מידע שיעניק לך היכרות עמוקה יותר עם הפחמימות ואיך להתמודד איתן ומולן.
נתחיל עם מה הן הפחמימות?
פחמימות מהוות אחד מאבות המזון.
הן מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן ומהוות מקור האנרגיה העיקרי לגופנו.
ישנה הבחנה בין פחמימות פשוטות לבין פחמימות מורכבות.
הפחמימות הפשוטות הן החד סוכרים והדו סוכרים, שטעמם הינו מתוק.
את החד סוכרים לא ניתן לפרק לסוכרים פשוטים יותר.
דוגמאות לחד סוכרים הם: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.
הדו סוכרים מתפרקים לשתי יחידות חד-סוכר.
דוגמאות לדו סוכרים הם: סוכרוז (הסוכר הלבן המורכב מגלוקוז ופרוקטוז) ולקטוז (סוכר החלב).
החד והדו סוכרים לא מסייעים לשובע לאורך זמן מתפרקים ונספגים במהירות בגוף.
בזמן אכילת פחמימות הגוף מפריש את הורמון האינסולין, הבעיה מתחילה כאשר אנו צורכים מזונות רבים המכילים פחמימות פשוטות, אז כמות האינסולין המופרשת איננה מאוזנת ונותרות רמות גבוהות יחסית של אינסולין בדם. היות שתפקיד נוסף מיני רבים של האינסולין אשר נמצא בדם הוא לעורר רעב, אנחנו פשוט רוצים עוד קוביית שוקולד.....
הפחמימות המורכבות הן רב סוכרים.
דוגמאות לרב סוכרים הם: עמילן (מצוי בעיקר בקטניות, דגנים, תירס, חיטה, פירות וזרעים), גליקוגן (ראה בהמשך...), תאית (שמהווה חלק מהסיבים התזונתיים שארחיב עליהם ועל המתנות שבהם ממש עוד רגע...).
פחמימות אלו מתפרקות ונספגות לאט יותר.
כל הפחמימות מתפרקות בגוף לגלוקוז (חד סוכר) שמשתתף בתהליכים מטבוליים המייצרים אנרגיה.
עודפי הפחמימות שמגיעים לגוף בתזונה מאוחסנים בכבד ובשרירים בצורת גליקוגן (רב סוכר).
המאגר הזה מוגבל ביכולות שלו להכיל פחמימות.
ברגע שאנחנו אוכלים מעבר ליכולת של המאגר, עודף הפחמימות הופכות לשומנים שנקראים טריגליצרידים.
כלומר בעודף פחמימות אנחנו מתחילים ליצור טריגליצרידים.
לעומת זאת אם נאכל את הפחמימות באופן מפוזר על פני היום, לא נגיע לרוויה של המאגר הזה ונמנע השמנה.
אז אמנם קצת קשה לדעת בדיוק כמה פחמימות כל אדם צריך וכמה נדרש כדי למלא את המאגר ויחד עם זאת מניחה שהמשך המאמר יעזור לך להבין מה נכון לגופך.
מהם סיבים תזונתיים ומה הקשר שלהם לפחמימות?
סיבים תזונתיים הם סוג של רב סוכר – פחמימה מורכבת שמקורה מהצומח.
הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי אנזימי העיכול של האדם.
הם מצויים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
ומתחלקים לשני סוגים:
סיבים מסיסים (המתמוססים במים):
סיבים מסיסים עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים לג'ל צמיגי. כתוצאה הם משהים ומווסתים את ספיגת המזון המעוכל לדם ועל ידי כך הם תורמים ליצירת שובע מתמשך מאחר ואספקת חומרי ההזנה לדם נמשכת לאורך זמן.
ביכולתם לזרז את תהליך התרוקנות המעיים ובכך לעזור במצבי עצירות.
הם מסייעים במיתון העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול על ידי קשירת ה-LDL (המכונה הכולסטרול הרע) והגלוקוז, מניעת ספיגתם המלאה בגוף והוצאתם בצואה יחד עם הסיבים. בדרך זו עוזרים הסיבים להגן מפני סוכרת ומעודף כולסטרול בדם העלול להוביל למחלות לב וכלי דם.
סיבים אלו מצויים בפירות כמו תפוח עץ, פירות הדר, פסיפלורה (פסיפלורה עשירה בהם יחסית לפירות אחרים), ירקות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה, פסיליום וקטניות כמו אפונה ושעועית.
סוג של סיבים מסיסים הוא סיבים פרה-ביוטיים המהווים מצע טוב במיוחד לגידול החיידקים הפרוביוטיים שתורמים לבריאות מערכת החיסון והעיכול, מונעים עצירות, נפיחות ושלשולים ומשפרים ספיגת מינרליים.
את הסיבים הפרה-ביוטיים ניתן למצוא בדבש, עולש, ארטישוק ירושלמי, בננה, בצל, כרישה ושום.
סיבים בלתי מסיסים :
סיבים אלו מופרשים מהגוף כפי שהם, ללא פירוק.
הם סופחים מים שמעלים את נפח ומשקל הצואה ומעודדים את תנועתיות החומרים במערכת העיכול תכונה שמסייעת לסובלים מעצירות.
סיבים אלה תורמים לתחושת שובע ומסייעים גם במניעת מחלות בדרכי העיכול ולפי מחקרים גם במניעת סרטן המעי הגס.
מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם דגנים מלאים (חיטה מלאה, כוסמת, אורז מלא), זרעים, אגוזים, קטניות וירקות כגון כרובית ושעועית.
רוב המזונות המבוססים על הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה ממזון למזון.
הסיבים התזונתיים גורמים לכך שהפחמימות בתזונה שלנו יספגו לאורך זמן ולא בבת אחת וכך לא נגיע למילוי מהיר מידי של מאגרי הגליקוגן.
*****חשוב לדעת*****
הסיבים עלולים לקשור אליהם גם תרופות ותוספים על כן רצוי לא לנטול תרופות/תוספים בסמוך למזון עתיר סיבים תזונתיים.
כמה פחמימות מותר לאכול במהלך היום?
מניחה שעד עכשיו הבנת שהפחמימה היא מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף ויש לה חשיבות לבריאותנו.
אז השאלה הבאה שעולה היא כמה פחמימות מותר לאכול במהלך היום???
למעשה אין מניעה לאכול פחמימה בכל ארוחה במהלך היום.
השאלה הנכונה היא איזה פחמימה עדיף לאכול?
התשובה לכך היא חד משמעית מבחינה תזונתית.
פחמימות מורכבות נכונות יותר עבור גופנו מבחינה תזונתית.
יש לכך מספר סיבות:
• הפחמימה הפשוטה מעניקה לגופנו גלוקוז בלבד!
לעומתה, הפחמימות המורכבות מעניקות לנו מגוון מינרלים, ויטמינים (בעיקר
ויטמיני B), פיטוכימיקלים (תרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח
שתפקידם להגן על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים
את הצמחים, אנו נהנים מהשפעותיהם המיטיבות של החומרים המגינים.) וסיבים
תזונתיים שעל יתרונותיהם פירטתי קודם לכן.
• פחמימות פשוטות אצל מרביתנו מגבירות את הרעב ואת הדחף למתוק זמן קצר
לאחר אכילתן.
לעומתן, צריכת פחמימות מורכבות מובילה לשובע מתמשך לאורך זמן.
• פחמימות פשוטות משבשות את מאזן הסוכר והאינסולין בדם ותורמות להתפתחות
תנגודת לאינסולין אשר מובילה להשמנה ואף לסוכרת ולמחלות נוספות בהמשך...
אז האם הפחמימות באמת משמינות?
בניגוד לסטיגמה והחשש הרב שנוצר בשנים האחרונות, פחמימות לא בהכרח תורמות להשמנה.
מה שגורם להשמנה הוא אכילה מעבר לצורכי הגוף!!!
ואכילת ארוחות לא מאוזנות!
אנחנו צריכים נפח מסוים של מזון כדי לשבוע, אם ניקח את כל נפח הארוחה מפחמימות אז לחלוטין נשמין, אך אם נזין את גופינו בארוחות מאוזנות ומגוונות נשמור על בריאותינו והסיכוי לעלייה במשקל ירד משמעותית.
צלחת פסטה תשמין יותר ותביא לפחות תחושת שובע לאורך זמן מצלחת שמורכבת מפסטה חלבון וירק (כמובן שזאת לא המלצה לארוחה כזאת).
מעבר לכך ארוחה שמורכבת בעיקר מפחמימות (כמו אותה צלחת פסטה) מעמיסה פחמימות בזמן נתון מעבר לקיבולת המאגרים בגוף (אותו גליקוגן שכתבתי עליו למעלה), עלולה להוביל ליצירת שומנים שמניחה שרובכם מכירים - אותם הטריגליצרידים שניתן לבדוק בבדיקת הדם ותורמים להשמנה.
הדחף למשהו מתוק, הקשר לפחמימות ומה אפשר לעשות?
אם בא לך משהו מתוק שווה לבדוק האם יש מצב שהסיבה לכך היא אחת האפשרויות הבאות:
כשגופנו חסר אנרגיה הוא מבקש לקבל אנרגיה בצורה הזמינה ביותר לניצול. צורה זו היא החד-סוכרים, אותם פחמימות מתוקות. אז שווה לבדוק אולי גופך פשוט רעב?
כאשר התזונה שלנו לא מכילה מספיק פחמימות, תהליך ייצור הסרוטונין נפגע במידה מסוימת. הסרוטונין הוא מוליך עצבי שמשפיע על מצב הרוח. כאשר רמת הסרוטונין נמוכה מצב הרוח ירוד בהתאם. במצב זה יש לנו נטייה לפנות למתוק בעל האפקט המנחם שיעלה את רמת הסרוטונין בגופינו. אז נכון אפשר להתנחם בשוקולד.... אבל אפשר גם לעשות פעילות גופנית שמעלה את רמות הסרוטונין.... במקביל שווה לבדוק אולי צמצמת את כמות הפחמימות היום מעבר לרצוי עבור גופך?
לפעמים מתחשק לנו משהו מתוק, כי זה מה שנפשנו מבקשת כרגע. כמו שלגוף יש דרישות, כך גם לנפש. יש חשיבות לספק לנפש את מה שהיא מבקשת בדיוק כפי שיש חשיבות לספק לגוף את הדרוש לו. כמובן שיש לשים גם כאן גבולות לכמות ולמינון, כתלות במצבך הבריאותי ובמשקלך.
לסיכום איך אפשר לאכול פחמימות נכון?
אם אתם אוהבים פחמימות, אל תלחמו בכך.
מלחמה היא אף פעם לא הדרך הנכונה, בטח לא לאורך זמן.
אבל השתדלו להקפיד על איזון, כלומר יש לקחת בחשבון גם את הכמות וגם את האיכות:
האיזון הזה יכול להיות מושג גם בזכות ההבנה איפה הסוכר מסתתר והידע לבחור אחרת,
מעבר לכך הנה מספר טיפים שיכולים לעזור לך:
נסו לגוון בסוגי הפחמימות שאתם אוכלים על מנת להרחיב את היצע הוויטמינים והמינרלים שאתם מקבלים בצריכתן.
אם בחרת לחם, שווה לבדוק מהו האחוז של הקמח המלא בתוכו, זה שהוא נקרא מלא לא אומר מהו אחוז הקמח המלא שבתוכו אלא רק שיש אחוז מסוים. מן הסתם ככל שהאחוז יהיה גבוה יותר כך גם אחוז הסיבים יהיה גבוה יותר.
נסו לצרוך פחמימות במפוזר לאורך היום על מנת לחדש בכל פעם את מאגר הגליקוגן שמשמש לאנרגיית הגוף.
רצוי להעדיף צריכת פחמימות מורכבות שעשירות בסיבים תזונתיים ויטמינים מינרלים...
אם אתם בוחרים בפחמימות פשוטות, נסו להוסיף למנה סיבים תזונתיים על מנת לשפר את העיכול ולווסת את הספיגה. אפשר להוסיף למנה סלט ולהתחיל את הארוחה אתו.
הכי חשוב - הקשיבו לגוף שלכם. תנו לו אוכל כשהוא צריך ופנקי את נפשך במתוק רק כשזה מה שהיא באמת מבקשת.
חשוב לי לציין שכולנו שונים ולכל אחד מתאים משהו אחר
כמו גם שלכל אחד יש תגובה שונה לאכילת פחמימות
אם מרגיש לך שהגיע הזמן עבורך
להתאים באופן מקצועי מדויק ומקיף
מה נכון עבור גופך
עבור נפשך
עם ליווי צמוד
פה עבורך
גליה יהודה – הבית לנטורופתיה
ותיקת הנטורופתים
מלווה אנשים במציאת המפתח לריפוי
דרך הקשבה לגופם והרחבת ליבם
ריפוי טבעי לבעיות הורמונליות, מחלות כרוניות, ירידה במשקל....
0507653895
אפשר ללחוץ כאן ולהשאיר פרטים
מבטיחה לחזור בהקדם
