ממרחים ורטבים

ממרח שעועית שחורה פיקנטי

מרכיבים:

1/2 כוס גרעיני דלעת (מי שאוהב יכול להקפיץ מספר דקות על המחבת - לא חייב).

שיני שום קלופות מראש שום קטן

1 דלורית קטנה

1/2 כוס שמן זית

1 כוס שעועית שחורה מבושלת ומסוננת

1 כפית סויה תמרי

1/2 1 כפית פפריקה מתוקה

1 כפית טחון

1 כף לימון

פלפל חריף על פי הטעם

מרכיבים לקישוט:

שמן זית 

בצל אדום חתוך לקוביות קטנטנות

גרעיני דלעת

כוסברה קצוצה

​

​

אופן ההכנה:

חותכים את הדלורית ל 2, מנקים את הגרעינים שבתוכה ומניחים עליה את שיני השום. מטפטפים מעל מעט שמן זית מלח ופלפל ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 200 מעלות

לכ 40 דקות.

לאחר שהתקררו מוציאים את "בשר" הדלורית (כוס ממנה מספיקה לממרח אם נותר עוד אפשר לאכול כמו שהוא).

ומכניסים יחד עם כל הרכיבים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת המרקם שרצוי לכם.

להוציא ולקשט עם שמן זית, גרעיני דלעת וכוסברה קצוצה מעל.

הממרח יכול להישמר במקרר 5-6 ימים.

נהדר על קרקרים (למתכון של קרקרים מושלמים לחצו כאן)

או לחם (מתכון ללחם מחמצת מעולה ולחם כוסמין שווה במיוחד)

בתיאבון!

פסטו פיסטוק מושלם

מספר מילים על פיסטוק:

קליה בחום של מעל 200 מעלות, ככל הנראה גורמת לחמצון חומצות השומן בפיסטוקים, על כן מומלץ לאכול את האגוז בצורתו הטבעית.

מבין האגוזים הוא השני בתכולת החלבון שלו (השקדים הם הראשונים), 20% ממשקלו הינו חלבון עם כמות לא מבוטלת של חומצות אמינו חיוניות. יחד עם זאת אכילה של פיסטוקים על בסיס יומיומי ולמשך זמן רב עלולה לגרום להתפתחות רגישות לחלבון הפיסטוק. 

הוא עשיר בנוגדי החמצון: פוליפנולים וטוקופרולים (ויטמין E), ויטמין B6, ויטמין B1, סידן, אבץ, סלניום, מנגן וברזל.

מפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי באופן משמעותי על ידי הורדת ה LDL (הכולסטרול ה"רע"), הורדת רמת הסוכר והאינסולין בדם...

מחקרים שונים מראים כי לפיסטוק יש תכונות אנטי בקטריאליות, במיוחד כנגד חיידקי ה E coli וחיידק הליסטריה.

אך כמו כל מזון, ממליצה בחום לא להגזים באכילתו לגוון בין האגוזים והזרעים בתזונתכם.

מרכיבים:

1/3 כוס פיסטוק מקולף ולא קלוי

1 כוס עלי בזיליקום 

1 חופן פטרוזיליה (לא חובה)

2-3 שיני שום

1/2 כוס שמן זית איכותי

1/2-1 מיץ סחוט של לימון

כ 1/8 כפית מלח הימלאיה

​

אופן ההכנה:

מכניסים את כל הרכיבים לבלנדר וטוחנים עד לקבלת המרקם שרצוי לכם.

נהדר על קרקרים (למתכון של קרקרים מושלמים לחצו כאן)

או לחם (מתכון ללחם מחמצת מעולה ולחם כוסמין שווה במיוחד)

​

בתיאבון!

קטשופ קל להכנה שילדים אוהבים

מספר מילים על קטשופ:

חלק ניכר מהילדים אוכלים כמעט בכל ארוחה וכמעט כל דבר עם קטשופ.

רוב סוגי הקטשופ מכילים כמות מטורפת של סוכר (ככפית סוכר על כל כף של קטשופ), כמות לא מבוטלת של מלח, חומץ מלאכותי ועוד...

שעדיף להימנע ולהפחית למען בריאותנו ובוודאי למען בריאות ילדינו.

את הקטשופ במתכון הבא אפשר לתת לילדים להוסיף לכל ארוחה בידיעה ברורה שהוא לא פוגע בבריאותם והוא ממש קל להכנה.

מספר מילים על עגבניות וליקופן:

העגבנייה עשירה בליקופן - פיגמנט אדום ממשפחת הקרוטנואידים.

הליקופן הוא נוגד חמצון חזק.

תכולת הליקופן בעגבניות אדומות כהות גבוהה מעגבניות חיוורות.

בישול העגבנייה מעלה את זמינות הליקופן ושיעור ספיגתו.

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. לכן עדיף לאכול עגבניות עם מעט שמן איכותי כמו שמן זית.

מרכיבים:

1/2 2 כוסות עגבניות מיובשות בשמש שהושרו במים למשך כשעתיים

מעט ממי ההשרייה של העגבניות המיובשות

1 כך חומץ תפוחי עץ 

1 תמר מג'הול

1/4 כפית מלח

1/4 כפית רוטב סויה תמרי איכותי

2 כפות שמן זית

1 בצל שאלוט (אפשר להחליף בבצל קטן)

1 גבעול סלרי

1/4 כפית קינמון

1 שן שום קטנה אפשרי, לא חייב

​

אופן ההכנה:

מכניסים את כל הרכיבים חוץ ממי ההשרייה של העגבניות לבלנדר ומוסיפים אט אט ממי ההשריה עד לקבלת המרקם שרצוי לכם.

​

**** יתכן ואתם או ילדכם רגילים למתיקות או מליחות גבוהה יותר****

חשוב לי להדגיש שאם כך המצב שינויים עושים לאט לאט.

לוקח לחיך שלנו להתרגל לסף מליחות / מתיקות שונה.

מה שאפשר לעשות הוא להוריד אותם בהדרגה ולא בבת אחת!

כלומר להוסיף עוד תמרים/ מלח וסויה על פי טעמכם ולהוריד את כמותם בהדרגה בהמשך....

פסטו אפונה ונענע:

הפסטו המופלא הזה יכול לשדרג כל ארוחה שלך, להוסיף לה צבע נהדר וטעם שהוא ואוווו...

מספר מילים על אפונה:

האפונה שופעת בסיבים שתורמים לעיכול, עוזרים לירידה במשקל ומסייעים לאיזון רמות הסוכר והשומנים בדם.

היא מהווה מקור מצויין לברזל, עשירה בויטמין C, ויטמין K ומגוון נוסף של ויטמינים ומינרלים שקשורים בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן.

כמו כן היא מכילה פיטוכימיקלים - נוגדי חמצון כמו: בטא קרוטן, אלפא קרוטן, לוטאין ועוד...

בקיצור מתנה של הטבע!

מרכיבים:

1 כוס אפונה טרייה (אפשר להשתמש גם בקפואה)

2 כוסות נבטי אפונה (היום ניתן להשיג בקלות, אם בכל זאת התקשית אפשר  להשתמש בכוס נוספת של אפונה טרייה במקום).

שן שום גדולה
1 כוס עלי נענע טריים

¼ כוס אגוזי קשיו / שקדים / צנוברים / אגוזי מלך שהושרו במים לפני
1-2 כפות מיץ לימון טרי
מלח ופלפל שחור גרוס טרי על פי הטעם
2 כפות שמן זית כתית

​

אופן ההכנה:

את האפונה ניתן לבשל 2-3 דקות במים רותחים, אך לא חובה.

לטחון את כל המרכיבים היטב בבלנדר, את שמן הזית מומלץ להכניס פנימה לקראת הסוף. 

נהדר על קרקרים (למתכון של קרקרים מושלמים לחצו כאן)

או לחם (מתכון ללחם מחמצת מעולה ולחם כוסמין שווה במיוחד)

ואפילו כרוטב לאורז, ירקות אפויים, פסטה, דג וחזה עוף

​

את הפסטו ניתן לשמור בקירור כ 3-5 ימים.

​

בתיאבון

ממרח פקאן עם תבלינים:

מרכיבים:

2 כוסות אגוזי פקאן
2 כפיות קינמון
כפית ג'ינג'ר
כפית הל
1/2 כפית אגוז מוסקט
1-2 כפות שמן זית

קורט מלח

​

אופן ההכנה:

לטחון את כל המרכיבים היטב  בבלנדר, אפשר להוסיף עוד שמן זית על פי הצורך והמרקם האהוב עליכם.

נהדר על קרקרים (למתכון של קרקרים מושלמים לחצו כאן)

או לחם (מתכון ללחם מחמצת מעולה ולחם כוסמין שווה במיוחד)

ואפילו כרוטב לאורז וחזה עוף

בתיאבון

חמאת עשבי תיבול טבעונית:

מרכיבים:

1/3 כוס שמן זית מכבישה קרה

1/2 כוס אגוזי מלך

עשבי תיבול על פי הטעם (בזיליקום, שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, אורגנו, זעתר...)

3-4 שיני שום אפשרי

מלח ופלפל על פי הטעם

אופן ההכנה:

לטחון את כל המרכיבים היטב  בבלנדר.

נהדר על קרקרים (למתכון של קרקרים מושלמים לחצו כאן)

או לחם (מתכון ללחם מחמצת מעולה)

ואפילו כרוטב לפסטה

בתיאבון

מיונז טבעוני

מרכיבים:

כוס שמן זית מכבישה קרה

1/2 כוס חלב אגוזים/שקדים

 לחצו כאן.למתכון)

1/3 כפית מלח הודי שחור. (קאלה נמק - זהו מלח שנותן טעם של ביצה בגלל תרכובות הגפרית בתוכו, אפשר להשתמש גם במלח רגיל).

שן שום

1 כף מיץ לימון

1 כפית חרדל - לא חובה

אופן ההכנה:

​

לטחון את כל המרכיבים היטב  בבלנדר חוץ מהלימון והחרדל אם הוספתם, ולבסוף להוסיף אותם לאט לאט...

אפשר לשמור את המיונז למשך כשבוע במקרר

ממרח שוקולד ואגוזי לוז

מרכיבים:

100 מ"ל  סילאן

120 מ"ל מים

100 מ"ל שקדיה

500 ג' אגוזי לוז

50 ג' קקאו איכותי

2 כפיות תמצית וניל

1/8 כפית שטוחה של מלח הימלאיה

​

אופן ההכנה:

​

לטחון את כל המרכיבים היטב  בבלנדר.

חומוס מעדשים

מספר מילים על עדשים:

העדשים עשירות בסיבים תזונתיים מסיסים שמספקים תחושת שובע ומסייעים בהורדת כולסטרול וסוכר בדם.

הן מכילות אחוז גבוהה של חלבון ביחס לקטניות אחרות.

ועשירות בברזל, אבץ, ומספר ויטמיני B.

​

מרכיבים:

1כוס עדשים מבושלות לאחר השרייה של מספר שעות.

מיץ מ 1 לימון

1/3 כוס טחינה

2 שיני שום

1 בצל סגול קטן

1/8 כפית כמון

1/2 כפית שטוחה של מלח הימלאיה

​

אופן ההכנה:

​

לטחון את כל המרכיבים בבלנדר.

אם לא רך מספיק ניתן להוסיף עוד מים

בתיאבון!!!