פיתות בלינצ'ס מאפינס וחביתות טבעוניות וללא גלוטן
חביתה טבעונית מושלמת
זאת אחת הגרסאות המוצלחות יותר של חביתות טבעונית.
הן מאוד מזינות ומלאות חלבון והיא נהדרת עם תוספת של סלט לארוחת בוקר / ערב מושלמת!
והכיף הכי גדול שיש אינספור אפשרויות לגיוון על פי הטעם שלך ושל משפחתך.
מספר מילים על המרכיבים:
עדשים:
העדשים מכילות את רמת הסיבים התזונתיים הגבוהה ביותר משאר הקטניות.
הן עשירות בחלבון ומהוות מקור טוב למינרלים חיוניים: אשלגן, סידן, מגנזיום וברזל, וויטמינים מקבוצת B.
הן דלות בשומן ויחסית לקטנית דלות בקלוריות.
הערך התזונתי הגבוה של העדשים תורם לפעילות מערכת כלי הדם והלב, מוריד את רמת הסוכר בדם, מסייע לירידה במשקל ועוד.
עלי מנגולד / עלי סלק:
הוא זן של סלק שבוית.
בניגוד לסלק כאן החלק הנאכל והמזין הוא העלים ולא השורש.
עליו של סלק העלים יכולים להיות במספר צבעים, הנפוצים יותר הם או בעלי גוון אדום, או ירוק-לבן.
הם מכילים כמויות נכבדות של וויטמינים כמו ויטמין C, K ובטא קרוטן, מינרלים שונים וכמובן הסיבים תזונתיים.
מרכיבים:
1/4 כוס עדשים כתומות שהושרו, נשטפו וסוננו / אפשר להחליף ב 1/2 כוס קמח עדשים ואז אין צורך בבלנדר
1/4 כוס מים
1/8 כפית אבקת אפייה ללא אלומיניום (לא חובה)
1 כף שמן זית + מעט שמן זית לטיגון החביתה
צרור עלי מנגולד קצוצים
1 שום ירוק קצוץ
1 בצל שאלוט קצוץ
צרור פטרוזיליה קצוצה
1/4 כפית פפריקה
מלח ופלפל על פי הטעם
זה המתכון בו השתמשתי הפעם
אך יש אינספור אפשרויות לשינוי ושדרוג המתכון על ידי תבלינים ועשבי תבלין כפי שאתם אוהבים
אפשר להוסיף בזיליקום, עירית, כוסברה...
אפשר לתבל עם כמון, כורכום...
בקיצור כמו שכתבתי אינספור אפשריות לגיוון על פי טעמכם האישי...
אופן ההכנה:
מכניסים לבלנדר את העדשים שהושרו וסוננו, המים, שמן הזית, המלח והתבלינים. אפשר להוסיף גם את עשבי התבלין אם לא בא לכם לקצוץ.
מוסיפים לתערובת שנוצרה את עשבי התבלין הקצוצים אם הם לא נוספו בבלנדר.
מטגנים קלות את בצל השאלוט.
מחממים מחבת על אש בינונית, מוסיפים מעט שמן זית. בעזרת מצקת שמים מהתערובת במחבת ומטגנים מצד אחד כ-2-3 דקות עד שהחלק העליון מעט יבש.
הופכים בעזרת סיבוב הפוך, החביתה צריכה להיות מעט חומה. מטגנים את הצד השני של החביתה למשך 2 דקות נוספות ונהנים.
אפשר לאכול חם -אבל לגמרי גם קר בתוך כריך.
מאפינס טבעוניים וללא גלוטן מושלמים
הכיף של המאפינס האלה שאפשר להפוך אותם למתוקים, מלוחים עם ירקות בלי ירקות, עם פירות בלי פירות....
אינספור אופציות למשחק ברגע שיש את הבסיס להכנתם
מספר מילים על המרכיבים:
שקדים:
הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, מינרלים כגון: סידן, מגנזיום וברזל, ויטמין E, נוגדי חמצון ואף חלבון (כמות החלבון בהם היא מהגבוהה מבין האגוזים והגרעינים, כ 30ג' מכילים כ 6ג' חלבון).
הם יכולים לסייע באיזון רמת הסוכר בין השאר בגלל יכולתם לסייע בהגברת הרגישות לאינסולין.
משפרים את איכות השינה בגלל תכולת המגנזיום שמסייעת להורדת הורמון הסטרס והיותם מקור למלטונין - הורמון השינה.
מומלץ להשרות את השקדים למשך 2-6 שעות כמו את שאר האגוזים לפני אכילתם דבר שהופך חלק מהמרכיבים בהם לזמינים יותר עבורנו.
פשתן:
הפשתן או הפשתה הוא אחד הצמחים המתורבתים העתיקים ביותר צורת זרעים אלו מזכירה את זו של השומשום.
הפשתן עשיר בסיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע ממושכת, שומרים על תפקוד מערכת העיכול ומסייעים בהורדת רמות הכולסטרול וספיגה איטית יותר של הסוכר מהמזון.
בקליפתם מצויים רכיבים הקרויים ליגננים שבעלי פעילות ביולוגית שמחקה את פעילות האסטרוגן בצורה חלשה יותר.
הם מהווים מקור נהדר לחומצת שומן אומגה 3 שמניחה שמוכרת לכם (חומצת שומן שמפחיתה מצבי דלקת, בעיות לבביות...).
חשוב!!!
כדי ליהנות מכל הטוב הזה יש לשבור את קליפת זרעי הפשתן.
אך זרעים אלו מתחמצנים יחסית במהירות על כן חשוב לטחון בבית ולשמור במיכל אטום במקרר לשמך 3-4 חודשים!!!
מרכיבים:
1/2 2 כוסות קמח שקדים
1/2 כוס קמח קינואה
2 כפות זרעי פשתן טחונים
כפיות אבקת אפייה ללא אלומיניום
¼ כפית סודה לשתייה ללא אלומיניום
½ כפית מלח
1 כוס בננה בשלה מעוכה (בערך 2 בננות גדולות מעוכות)
1 כוס חלב טבעוני (למתכון להכנה בבית אפשר ללחוץ כאן)
זה הבסיס למאפינס, עכשיו השאלה האם בא לכם מתוק או מלוח?
אם רוצים מתוק אפשר להוסיף אגוזים, מייפל, תמצית שקדים, תמצית וניל, קינמון, הל, פירות ....
אם מעדיפים מלוח כמובן להוסיף מלח, אפשר להוסיף ירקות, אגוזים, גרעינים....
בקיצור אינספור אפשרויות לגוון!!!
אופן ההכנה:
מחממים את התנור ל- 180 מעלות.
מערבבים את החומרים היבשים (קמח שקדים, קמח הקינואה, קמח פשתן, אבקת אפייה, סודה לשתייה ומלח).
מוסיפים את הבננות והחלב הטבעוני ומערבבים עד שאין יותר גושים יבשים, אך אל תערבבו יתר על המידה את הבלילה זה הופך את המאפינס לדחוסים ופחות רכים וקלילים.
מוזגים את הבלילה לתבניות מאפינס ומכניסיפ לתנור ל 18-20 דקות (או עד שקיסם יוצא נקי לאחר כניסת מאפין).
בתיאבון!!!
חביתת חומוס נפלאה
מספר מילים על חומוס וקמח חומוס:
גרגרי החומוס עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, אבץ, נחושת מנגן וחומצה פולית.
יש בהם שילוב נפלא בין חלבון לסיבים תזונתיים - שני רכיבים המשרים תחושת שובע לאורך זמן.
קמח החומוס מורכב מגרגירי חומוס יבשים טחונים.
חלק מקמחי החומוס עשויים מחומוס קלוי וחלקם מחומוס שאינו קלוי.
פרט לערכים התזונתיים הנפלאים, לקמח החומוס יש יכולת להדביק מרכיבי מזון אחרים זה לזה, כלומר הוא יכול לשמש כתחליף לביצה.
מרכיבים:
1 כוס קמח חומוס
1 כוס מים
1/2 כפית שטוחה של כורכום
½ כפית מלח הימלאיה או אטלנטי
½ כפית פלפל
3 בצלים ירוקים
1 כף שמן זית
½ כוס אפונה
אפשר להוסיף צ'ילי למי שאוהב
אופן ההכנה:
לערבב היטב את הקמח, המים, הכורכום, המלח השמן והפלפל (אפשר גם בבלנדר).
להניח למספר דקות כדי שיתייצב.
לא להילחץ, הבלילה צריכה להראות נוזלית!
מוסיפים את הירקות.
מחממים מחבת עם שמן זית, מוסיפים בערך מצקת מהתערובת והופכים לאחר מספר דקות.
החביתות סופר טעימות כשהן חמות!
בתיאבון!!!
כמובן שאפשר לשדרג להוסיף תיבול וירקות על פי הטעם
בלינצ'ס מכוסמת ירוקה
מספר מילים על הכוסמת הירוקה:
הכוסמת הירוקה היא כוסמת שלא עברה קלייה ועל כן ערכה התזונתי גבוהה יותר, מעבר לכך טעמה עדין יותר. היא עשירה במיוחד באינוזיטול (חומר תזונה המקורב למשפחת הוויטמינים מקבוצה B)
שהינו חומר מרגיע ונוגד חרדות טבעי. בנוסף הוא משפר את רגישות תאי הגוף לאינסולין ועל כן עוזר למניעת השמנה.
הכוסמת הירוקה עשירה גם בנוגד חמצון - קוורציטין שעוזר במניעת תהליכי הזדקנות ותומך במערכת החיסון.
******חשוב******
לכוסמת המושרת יש ריח חזק, אבל הוא לא יורגש בבלינצ'ס עצמו
מרכיבים:
1 כוס כוסמת ירוקה
1/2 1 כוסות מים
1/2 כפית מלח
2 כפות גדושות קמח שקדים
1 כף גדושה קמח קינואה
1 כפית אבקת סודה לשתייה ללא אלומיניום
1 כף מיץ לימון
שמן לטיגון (אני אוהבת שמן קוקוס)
אפשר להוסיף עשבי תבלין על פי הטעם לבלינצ'ס מלוח או תבלינים כמו קינמון, הל וניל במידה ואתם רוצים את הבלינצ'ס מתקתק
אופן ההכנה:
משרים את הכוסמת בקערה מלאה במים למשך הלילה, לא להילחץ מהיווצרות הקצף הלבן ומרקם הג'לי שנוצר.
לאחר הלילה מסננים את הכוסמת ושוטפים היטב.
מערבבים את מיץ הלימון ואבקת הסודה לשתייה (לא להילחץ מהבעבוע שיווצר) ומכניסים לבלנדר את כל החומרים ומערבלים.
שופכים שכבה דקה של בלילה על מחבת חם עם מעט שמן הופכים ומטגנים את הצד השני.
אפשר למלא באינספור מטעמים ולהכניס לתנור לאפייה או יש לאכול
בתיאבון!!!
מרכיבים:
3/4 כוס עדשים כתומות
1/4 כפית מלח הימלאיה או אטלנטי
1/4 כפית פלפל שחור גרוס
אפשר להוסיף עשבי תבלין על פי הטעם
אופן ההכנה:
מסננים ושוטפים היטב את העדשים.
משרים אותם ב 1/4 1 כוס מים למשך 3 שעות לפחות.
מוסיפים לעדשים הספוגות במים את המלח והפלפל עד לקבלת תערובת חלקה.
הבלילה צריכה להיות מעט סמיכה, כמו בלילת לביבות.
מחממים מחבת לחום בינוני.
יוצקים שכבה דקה מהבלילה (לא דקה מדי).
ומבשלים עד שהצד העליון מתחיל להתקשות, ואז הופכים בזהירות ומבשלים מהצד השני (פחות או יותר 1-2 דקות לכל פיתה)
מגישים ישירות או שומרים מכוסה במקפיא וכשרוצים לחמם פשוט הניחו על מחבת חמה.
בתיאבון!!!